Pilates基本4式練習　改善寒背好easy【有片】

經常坐多少動的都市人，其實很適合練習Pilates（普拉提），因為Pilates可以令人愈練愈懂得掌握身體要拉長、要頭頂好似有條垂直線拉返高個人的狀態，持續練習自然可以改善企到肚腩凸晒向前，又或坐到攣弓蝦米又寒晒背的壞姿勢。

而眾多練習動作中，Pilates導師Rita Kwong建議可由淺入深，先練習平躺動作，當熟悉技巧想進階挑戰難度，才再挑戰站式練習，更增加平衡、大腿肌力等的訓練。先去片睇示範：

就先平躺再站式練習的建議，Rita解釋主要因為Pilates針對訓練的是腰腹深層核心肌群，所做動作都要一、收腹，二、調整盆骨至中立位，以及三、以橫隔膜式呼吸（橫式呼吸）進行。

所以先在平躺、脊椎零受壓下開始練習，相對會較容易掌握組織正確肌肉用力的技巧，核心肌群鍛鍊感覺也會較強。

4個坐站式Pilates動作示範

動作1.捲腹動作

首先是平躺進行練習腹肌的動作，留意練習時要收腹，後腰維持自然弧度（可放入手掌手背貼腰為宜），在腹部調整至平坦狀態下，呼氣捲腹、提起上身，吸一大啖氣後再呼氣，慢慢落返低身體，重複動作。

▲ 重點：初階練習重複6至8次，注意肩胛骨離地才有訓練效果。

動作2.背部伸展

另一平躺動作可面向下，雙手放在臀部兩側，令膊頭轉開、打開胸口，再慢慢呼氣上身提起，然後吸一大啖氣呼氣落返低身體，重複動作。

▲ 重點：特訓上背肌肉及放鬆前胸肌肉，初階練習重複6至8次。

動作3.站式向下捲動

當掌握好呼吸節奏、調整盆骨位置技巧後，可嘗試站式Pilates動作，最簡單是做站式向下捲動，人拉直上身、盆骨放返中立位後，慢慢呼氣逐節骨脊活動的捲前彎腰，當彎到自己的最低點，再吸啖氣、呼氣逐節脊骨捲返起身體。

▲ 重點：可減少脊椎如「一塊直板」般活動的狀況，初階練習重複6至8次。

動作4.站式滾球動作

最後可以挑戰Roll Down（站式向下捲動）動作的進階版，呼氣時腹部用力帶動一腳提起，同時脊骨亦逐節捲動至盡量頭踫膝狀態，再吸大啖氣呼氣放返隻腳落地，換腳再做。

▲ 重點：加強腹部肌力訓練，可改善脊椎活動性，初階練習重複6至8次。

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